sábado, 26 de julho de 2008
quarta-feira, 9 de abril de 2008
Gorduras
Entendendo as gordurasAs gorduras (ou lipídeos) da sua dieta são geralmente divididas em dois tipos:
Visíveis - Manteiga, margarina, óleos de cozinha e a gordura encontrada nas carnes
Invisíveis: São aquelas incorporadas durante o cozimento (por exemplo, em bolos e biscoitos) ou durante a preparação do alimento como em lingüiças e hambúrgueres.
Emulsões de gordura são utilizadas extensamente em produtos como maionese.
Por que precisamos das gorduras?
Fala-se muito sobre os efeitos prejudiciais da gordura. Contudo, ela é parte essencial de sua dieta por três razões.
• Paladar. A gordura melhora o sabor do alimento.
• Energia. As gorduras são fontes concentradas de energia, fornecendo 9 kcal por grama.
• Nutrientes Essenciais. A gordura de sua dieta promove a absorção das vitaminas A, D, E e K solúveis em gordura.
O que são as gorduras?
Os tijolos básicos da gordura são formados por ácidos graxos e glicerol. Um ácido graxo é feito de uma cadeia de átomos de carbono com um grupo ácido em uma ponta e um grupo metil na outra. Um grupo metil consiste de um átomo de carbono e dois de hidrogênio. Três ácidos graxos diferentes se combinam com o glicerol para formar um triglicerídio. A gordura em seu alimento é feita de uma mistura de triglicerídeos.
A quantidade e o tipo de ácidos graxos que você come, determina a maneira pela qual o seu corpo lida com eles e, portanto, o seu papel em males como a doença coronariana. Cada átomo de carbono em um ácido graxo é ligado a um ou dois átomos de hidrogênio. Se o ácido graxo contiver todos os átomos de hidrogênio possíveis, ele é considerado saturado.
Se, contudo, alguns átomos de hidrogênio estiverem ausentes, o ácido graxo é considerado não-saturado. Nas gorduras não-saturadas, os átomos de hidrogênio ausentes são substituídos por uma ligação dupla entre átomos de carbono.
Todas as gorduras contêm ácidos graxos saturados e não-saturados, mas são as proporções entre eles que caracterizam o tipo de gordura (por exemplo óleo ou sólido). O nível de saturação da gordura também é conhecido como hidrogenação. É possível alterar este nível de saturação (ou hidrogenação) na fabricação de gorduras e óleos, como por exemplo, as margarinas.
As gorduras saturadas
São as gorduras derivadas de fontes animais, como a manteiga, têm alto nível de saturação. As gorduras saturadas são mais sólidas em temperatura ambiente do que as não-saturadas.
As gorduras não-saturadas
As gorduras não-saturadas são derivadas de fontes vegetais. As gorduras monoinsaturadas não têm dois átomos de hidrogênio do complexo de ácidos graxos e, portanto, apresentam uma ligação dupla. Os ácidos graxos poliinsaturados não têm vários átomos de hidrogênio e, portanto, apresentam mais de uma ligação dupla.
Quanto menos saturada a molécula, mais líquida ela será. Existem exceções, como o óleo de coco, que é saturado, mas líquido. Os fabricantes de alimentos desenvolveram maneiras de produzir gorduras não-saturadas sólidas utilizando estabilizadores emulsificadores. Quando a margarina foi desenvolvida inicialmente em 1869, na França, ela era feita de gorduras animais e era, portanto, uma gordura saturada, mas hoje ela é feita de óleos vegetais e é quimicamente endurecida (Hidrogenada).
Os ácidos graxos essenciais
A maioria dos ácidos graxos pode ser fabricado pelo seu corpo. Contudo, o ácido linoléico e ácido linolênico precisam ser fornecidos por sua dieta. Estes ácidos são conhecidos como ácidos graxos essenciais. Alguns outros ácidos graxos podem ser produzidos, até certo ponto, a partir destes dois ácidos graxos essenciais.
Os ácidos graxos essenciais mantêm as paredes das células em boa condição e trabalhando corretamente. Eles também são importantes para o transporte, processamento e eliminação do colesterol. São utilizados para fabricar outras substancias, como as prostaglandinas. A maioria dos óleos vegetais e peixes oleosos são boas fontes de Ácidos graxos essenciais.
As gorduras conhecidas como gorduras “Trans“
As gorduras trans são produzidas industrialmente através da modificação da estrutura do ácido graxo para serem uma imagem espelhada da forma natural deste. O ácido graxo Trans pode ser encontrado em margarinas. Existem evidências ligando estes ácidos graxos ao risco aumentado de arteriosclerose e alguns tipos de câncer e, por isso, atualmente têm sido incluídos em quantidades menores nas margarinas ou até produzindo-as sem a gordura do tipo “Trans”.
Como você utiliza as gorduras?
As gorduras são insolúveis em água. Consequentemente, elas precisam ser emulsificadas em sais biliares para serem acessíveis às enzimas digestivas. Este processo ocorre parcialmente no estômago, mas termina no intestino delgado. A presença de gordura não-digerida no estômago, faz com que ele se esvazie mais lentamente, o que dá à gordura um "alto valor de saciedade" e faz com que você se sinta satisfeito.
A gordura é transformada em compostos menores como o colesterol, ácidos graxos e glicerol. Estes compostos formam partículas pequenas chamadas micelas, que são pequenas o suficiente para serem absorvidas pela parede do seu intestino. Na parede intestinal, as micelas são remontadas em compostos maiores e transportadas para o fígado. O fígado então produz lipoproteínas, como a lipoproteína de alta densidade (HDL) e a lipoproteína de baixa densidade. A quantidade de colesterol em sua dieta influencia o grau de produção destas lipoproteínas.
Recomendações
As diretrizes do governo para uma dieta balanceada dizem que as gorduras devem ser responsáveis por, no máximo, 30% das calorias consumidas. A gordura saturada, por sua vez, deve ser responsável por, no máximo, 10% do total de energia consumida.
O consumo recomendado de Ácidos graxos essenciais para adultos é de 1 a 2% (2 a 5 gramas por dia) do total de calorias consumidas e um 1% para crianças e bebês.
Contudo, a média de consumo diário para adultos é de 8 a 15 gramas de Ácidos graxos essenciais por dia. A deficiência de Ácidos graxos essenciais pode ocorrer em crianças e em pacientes necessitando de alimentação intravenosa, mas é rara em indivíduos saudáveis.
O colesterol
O colesterol é usado em seu corpo para produzir hormônios esteróides e sais biliares e para manter a estrutura das membranas celulares. Contudo, um alto nível de colesterol no sangue está associado à doença coronariana porque o colesterol pode ser depositado nas artérias, estreitando-as - uma condição conhecida como arte-rioesclerose. Um ou mais vasos sangüíneos podem vir a ficar completamente bloqueados, impedindo que o sangue chegue aos tecidos servidos por este vaso. Se o suprimento de sangue for interrompido, o tecido morre e se o vaso bloqueado for uma artéria coronária, o resultado é um infarto. A probabilidade de você desenvolver arteriosclerose está associada a diversos fatores incluindo a quantidade de gordura em sua dieta.A dieta e os níveis de colesterol
Apesar de alguns alimentos serem ricos em colesterol, a maior parte dele (95%) é produzido pelo próprio corpo. O organismo produz colesterol a partir de gorduras saturadas. Quanto mais gordura saturada em sua dieta, mais alto o nível de colesterol no sangue.
Fatores de risco para doenças cardíacas
Existem vários fatores que influenciam o risco individual de desenvolver uma doença cardíaca. Alguns riscos são evitáveis, outros não.
Evitáveis: Dieta, Fumo, Obesidade, Stress, Falta de exercício.
Inevitáveis: Pré-disposição genética, Sexo e Idade.
As gorduras poliinsaturadas ajudam a baixar o colesterol no sangue. Elas fazem o fígado produzir um fosfolipídeo chamado HDL, que reduz o risco de doenças cardíacas. Alimentos ricos em fibras, especialmente fibras solúveis, também ajudam a reduzir os seus níveis de colesterol. As fibras solúveis unem-se com o colesterol na bile impedindo a sua reabsorção pelo organismo e aumentando a sua eliminação.
Atualmente, há um grande interesse na dieta Mediterrânea, que é a dieta dos habitantes do sul da Europa e norte da África, que apresentam menor freqüência de doença coronariana do que em países como EUA e Inglaterra. Esta dieta é rica em gorduras monoinsaturadas. Os estudos sugerem que estas gorduras têm pouca influência no colesterol do sangue. Os benefícios da dieta Mediterrânea parecem derivar do fato de que ela contém poucas gorduras saturadas e é rica em frutas, vegetais e vinho.
Níveis baixos de colesterol têm sido associados a um maior risco de câncer. Na realidade, a freqüência de câncer não é maior em uma população com baixo nível de colesterol do que em populações com altos níveis de colesterol. As desvantagens da dieta com pouco colesterol são relevadas pelo beneficio que ela traz ao reduzir o risco de doença coronariana.
Pontos centrais
• As gorduras são uma parte essencial da sua dieta.
• É melhor diminuir o consumo total de gordura, especialmente de gordura saturada do que tentar substituir um tipo de gordura por outro.
• As gorduras devem fornecer um máximo de 30% da suas calorias diárias totais.
Fonte: Guia da Saúde Familiar - revista ISTOÉ - Volume 16 - 03/2002
As proteínas
Ás proteínas são os tijolos do seu copo. Sem elas você não seria capaz de repor ou reparar as células do corpo. Um homem comum de 70 kg possui por volta de 11 kg de proteínas. Aproximadamente metade delas nos músculos do esqueleto.
Fontes de proteína
Carne é uma das principais fontes de proteína. As proteínas fornecem os materiais essenciais para o crescimento e reparo do corpo.
Por que você precisa de proteínas?
A proteína tem muitas funções importantes no seu corpo. Ela é o principal componente dos tecidos estruturais como a pele e o colágeno, encontrados em tecidos conjuntivos como tendões e ligamentos. O sangue necessita das proteínas para os glóbulos vermelhos, glóbulos brancos e numerosos compostos do plasma. A imunidade do seu corpo também depende das proteínas, que são necessárias para a formação dos anticorpos e dos glóbulos brancos que combatem as doenças. As enzimas e os hormônios (por exemplo, a insulina) também são proteínas.
Se sua dieta não fornece energia suficiente, o seu corpo irá eventualmente utilizar proteínas funcionais do corpo (proteínas que são incorporadas à estrutura essencial do seu corpo). O corpo pode se adaptar à falta de proteínas em um curto período de tempo. Contudo, condições como ferimentos, infecções, câncer, diabetes não-controlada e falta de alimento podem causar perda substancial de proteínas. Nestes casos, o corpo começa a perder músculo para gerar energia suficiente. Se a situação não for controlada, pode haver risco de vida.
O que são as proteínas?
As proteínas são grandes compostos de unidades menores chamadas aminoácidos. Os aminoácidos contêm carbono, hidrogênio, oxigênio, nitrogênio e ocasionalmente sulfa. Todos os aminoácidos têm um grupo ácido e um grupo amino agregados a um átomo de carbono. Amino é o nome químico para a combinação de nitrogênio e hidrogênio nestes compostos. O grupo amino de um aminoácido pode se unir ao grupo ácido de outro aminoácido para formar um dipeptídeo. Esta união é chamada ligação peptídica. Quando mais de dois aminoácidos se juntam, forma-se um polipeptídeo. Uma proteína típica pode conter 500 ou mais aminoácidos agregados. O tamanho e a forma de cada polipeptídeo determina a proteína e a sua função. Algumas proteínas são feitas de vários polipeptídeos. Cada espécie têm suas proteínas características. As proteínas do músculo humano, por exemplo, são diferentes daquelas do músculo do gado.
Como você usa as proteínas?
As proteínas são transformadas em aminoácidos e pequenos peptídeos pelas enzimas (protease) do seu intestino. Os pequenos peptídeos e aminoácidos são levados pela corrente sangüínea até o fígado onde são usados ou levados ate as células do seu corpo O fígado e o local mais importante onde aminoácidos e proteínas são metabolizados. Aminoácidos são transformados quimicamente a fim de serem utilizados como energia, convertidos em uréia (a forma na qual são eliminados) ou convertidos em outros aminoácidos ou proteínas. Algumas proteínas como o colágeno dos tecidos conjuntivos ou tendões são bastante resistentes à digestão e são excretados sem serem processados.
As proteínas de que o corpo precisa são compostas de 20 aminoácidos diferentes. Você pode fazer alguns deles a partir de outros aminoácidos, mas existem oito aminoácidos que não podem ser fabricados pelo corpo e devem fazer parte da sua dieta. Estes são chamados aminoácidos essenciais. As crianças precisam de dois aminoácidos a mais para o crescimento.
Fontes de proteína
Carne, peixe e laticínios são boa fonte de proteína.
Fontes vegetais incluem cereais, grãos e pasta.
Os alimentos descritos abaixo contém 6 gramas de proteína.
LEITE - 200 ml de leite (integral)
OVOS - 1 ovo médio
GRÃOS - 6 colheres de grãos
CARNE - 20 g de carne vermelha
FRANGO - 25 g de frango
QUEIJO - 25 g de queijo
Onde encontramos as proteínas?
As proteínas podem ser encontradas em produtos animais como carne, peixe, ovos, leite e seus derivados e em alimentos vegetais como cereais, grãos e sementes. Todas as fontes de proteínas contêm alguns dos aminoácidos essenciais, mas em quantidades variadas. Alguns alimentos como por exemplo o leite e os ovos, contém quase que a mistura ideal de aminoácidos, geralmente com um aminoácido essencial a menos ou em quantidades inadequadas. É importante consumir a mistura ideal de fontes de proteínas para garantir que você tenha um suprimento adequado de todos os aminoácidos essenciais.
Quanto você precisa?
É muito difícil que uma pessoa, cuja dieta forneça energia suficiente, seja deficiente em proteína. Contudo, isto pode acontecer se sua dieta contiver muitas "calorias vazias", como o açúcar ou o álcool, que fornecem energia, mas muito pouca proteína.
Necessidades especiais
Existem alguns indivíduos, como as crianças, os vegetarianos, vegetarianos ortodoxos e mulheres grávidas ou amamentando, que precisam garantir um suprimento adequado de proteínas em sua dieta.
Crianças
As crianças necessitam de proteínas extras para que possam crescer adequadamente. A necessidade média de proteínas de um bebê de quatro a seis meses é estimada em 1,4 grama por quilo de peso do corpo por dia, quase o dobro da necessidade de um adulto. Estima-se que mais do que 40% do consumo de proteínas de um bebê deve ser de aminoácidos essenciais. Isto cai para 32% em crianças na pré-escola e 22% em crianças de 10 a 12 anos. Adultos necessitam de 11%.
Os dois aminoácidos essenciais extras que as crianças necessitam são encontrados nas mesmas fontes de proteínas dos outros aminoácidos essenciais. Dietas vegetarianas ortodoxas ou macrobióticas, que não possuem produtos animais ou laticínios, não são apropriadas para crianças pequenas. É pouco provável que elas forneçam todos os aminoácidos essenciais. Como contêm grandes quantidades de alimentos fibrosos, é provável que haja ingestão calórica insuficiente, como a gordura ou os carboidratos e, portanto, a proteína poderá ser utilizada para compensar o déficit.
Vegetarianos e vegetarianos ortodoxos
Desde que você siga as diretrizes sobre o que constitui uma dieta balanceada, pode conseguir todos os aminoácidos essenciais e os outros nutrientes que precisa, sem comer peixe ou carne. Contudo, você deveria variar as fontes de proteína. As diretrizes para a dieta variam dependendo dos alimentos que você escolhe evitar. Um ovo-lacto vegetariano come proteínas animais, como ovo, leite e laticínios, especialmente queijo. Um vegetariano ortodoxo que consome somente fontes vegetais de proteína pode achar mais difícil garantir todos os nutrientes necessários, mas com certeza não e impossível. E aconselhável ter certeza que você sabe balancear propriamente a sua dieta antes de se tornar um vegetariano ortodoxo.
Se você estiver educando seu filho como vegetariano é importante garantir que suas necessidades energéticas sejam supridas. Alimentos como sementes, cereais, bananas e abacate devem ser dados com freqüência. O momento de introduzir cada alimento deve seguir as diretrizes atuais, como, por exemplo a introdução do trigo não deve ser feita antes de um ano de idade. Procure incluir duas fontes vegetais de proteína diferentes em cada refeição, pois isto irá prover uma variedade de aminoácidos. Provavelmente, será necessário suplementar a dieta de seu filho com vitaminas e sais minerais. O ideal seria consultar um profissional de saúde, como um nutricionista.
Gestantes e amamentação
Uma gestante necessita de seis gramas extras de proteínas diariamente para permitir que seu bebê se desenvolva adequadamente. Deste modo irá responder às suas necessidades, que aumentam à medida que novos tecidos do corpo se desenvolvem. A amamentação é muito exigente tanto em termos de energia como de proteínas. Para manter um suprimento adequado de leite, que é uma rica fonte de proteína, estima-se que a mãe precise de 11 gramas extras de proteínas por dia desde o nascimento até seis meses e, posteriormente, de oito gramas diárias.
Se você estiver em uma dieta vegetariana pura ou macrobiótica, pode precisar de suplementos de ferro e vitaminas enquanto grávida ou amamentando. Bebês não devem receber, rotineiramente, leite de soja, pois este não é suplementado com as vitaminas e sais minerais necessários. Você deve discutir sua dieta ou a de seu bebê com um nutricionista.
História de caso: Anel
Polly nasceu no período correto e pesava 2,5 kg. Sua mãe, Sue, seguia uma dieta macrobiótica e queria criá-la para comer da mesma forma. Sue amamentou Polly e introduziu sólidos quando ela atingiu cinco meses. Polly começou a dormir mal e seu peso não aumentou como deveria a partir do momento em que começou com alimentos sólidos. O supervisor de saúde de Sue encaminhou para a pediatra do hospital local. As avaliações mostraram que Polly estava anêmica e deficiente em ferro e vitamina B 12. É provável que, como resultado de sua dieta, o leite de Sue estivesse com falta destes dois nutrientes. O nutricionista pediátrico orientou Sue a desmamar Polly e manter uma nutrição adequada. Ela enfatizou que uma dieta estritamente macrobiótica não é apropriada para crianças com menos de dois anos.
Pontos centrais
• Proteínas são feitas de aminoácidos.
• Os aminoácidos essenciais não podem ser produzidos pelo corpo e, portanto, são obtidos dos alimentos.
• As dietas vegetarianas podem ser apropriadas para todos os grupos etários, mas dietas de vegetarianos ortodoxos não são adequadas para crianças, especialmente pré-escolares.
Fonte: Guia da Saúde Familiar - revista ISTOÉ - Volume 16 - 03/2002 - http://www.lincx.com.br
Fontes de proteína
Carne é uma das principais fontes de proteína. As proteínas fornecem os materiais essenciais para o crescimento e reparo do corpo.
Por que você precisa de proteínas?
A proteína tem muitas funções importantes no seu corpo. Ela é o principal componente dos tecidos estruturais como a pele e o colágeno, encontrados em tecidos conjuntivos como tendões e ligamentos. O sangue necessita das proteínas para os glóbulos vermelhos, glóbulos brancos e numerosos compostos do plasma. A imunidade do seu corpo também depende das proteínas, que são necessárias para a formação dos anticorpos e dos glóbulos brancos que combatem as doenças. As enzimas e os hormônios (por exemplo, a insulina) também são proteínas.
Se sua dieta não fornece energia suficiente, o seu corpo irá eventualmente utilizar proteínas funcionais do corpo (proteínas que são incorporadas à estrutura essencial do seu corpo). O corpo pode se adaptar à falta de proteínas em um curto período de tempo. Contudo, condições como ferimentos, infecções, câncer, diabetes não-controlada e falta de alimento podem causar perda substancial de proteínas. Nestes casos, o corpo começa a perder músculo para gerar energia suficiente. Se a situação não for controlada, pode haver risco de vida.
O que são as proteínas?
As proteínas são grandes compostos de unidades menores chamadas aminoácidos. Os aminoácidos contêm carbono, hidrogênio, oxigênio, nitrogênio e ocasionalmente sulfa. Todos os aminoácidos têm um grupo ácido e um grupo amino agregados a um átomo de carbono. Amino é o nome químico para a combinação de nitrogênio e hidrogênio nestes compostos. O grupo amino de um aminoácido pode se unir ao grupo ácido de outro aminoácido para formar um dipeptídeo. Esta união é chamada ligação peptídica. Quando mais de dois aminoácidos se juntam, forma-se um polipeptídeo. Uma proteína típica pode conter 500 ou mais aminoácidos agregados. O tamanho e a forma de cada polipeptídeo determina a proteína e a sua função. Algumas proteínas são feitas de vários polipeptídeos. Cada espécie têm suas proteínas características. As proteínas do músculo humano, por exemplo, são diferentes daquelas do músculo do gado.
Como você usa as proteínas?
As proteínas são transformadas em aminoácidos e pequenos peptídeos pelas enzimas (protease) do seu intestino. Os pequenos peptídeos e aminoácidos são levados pela corrente sangüínea até o fígado onde são usados ou levados ate as células do seu corpo O fígado e o local mais importante onde aminoácidos e proteínas são metabolizados. Aminoácidos são transformados quimicamente a fim de serem utilizados como energia, convertidos em uréia (a forma na qual são eliminados) ou convertidos em outros aminoácidos ou proteínas. Algumas proteínas como o colágeno dos tecidos conjuntivos ou tendões são bastante resistentes à digestão e são excretados sem serem processados.
As proteínas de que o corpo precisa são compostas de 20 aminoácidos diferentes. Você pode fazer alguns deles a partir de outros aminoácidos, mas existem oito aminoácidos que não podem ser fabricados pelo corpo e devem fazer parte da sua dieta. Estes são chamados aminoácidos essenciais. As crianças precisam de dois aminoácidos a mais para o crescimento.
Fontes de proteína
Carne, peixe e laticínios são boa fonte de proteína.
Fontes vegetais incluem cereais, grãos e pasta.
Os alimentos descritos abaixo contém 6 gramas de proteína.
LEITE - 200 ml de leite (integral)
OVOS - 1 ovo médio
GRÃOS - 6 colheres de grãos
CARNE - 20 g de carne vermelha
FRANGO - 25 g de frango
QUEIJO - 25 g de queijo
Onde encontramos as proteínas?
As proteínas podem ser encontradas em produtos animais como carne, peixe, ovos, leite e seus derivados e em alimentos vegetais como cereais, grãos e sementes. Todas as fontes de proteínas contêm alguns dos aminoácidos essenciais, mas em quantidades variadas. Alguns alimentos como por exemplo o leite e os ovos, contém quase que a mistura ideal de aminoácidos, geralmente com um aminoácido essencial a menos ou em quantidades inadequadas. É importante consumir a mistura ideal de fontes de proteínas para garantir que você tenha um suprimento adequado de todos os aminoácidos essenciais.
Quanto você precisa?
É muito difícil que uma pessoa, cuja dieta forneça energia suficiente, seja deficiente em proteína. Contudo, isto pode acontecer se sua dieta contiver muitas "calorias vazias", como o açúcar ou o álcool, que fornecem energia, mas muito pouca proteína.
Necessidades especiais
Existem alguns indivíduos, como as crianças, os vegetarianos, vegetarianos ortodoxos e mulheres grávidas ou amamentando, que precisam garantir um suprimento adequado de proteínas em sua dieta.
Crianças
As crianças necessitam de proteínas extras para que possam crescer adequadamente. A necessidade média de proteínas de um bebê de quatro a seis meses é estimada em 1,4 grama por quilo de peso do corpo por dia, quase o dobro da necessidade de um adulto. Estima-se que mais do que 40% do consumo de proteínas de um bebê deve ser de aminoácidos essenciais. Isto cai para 32% em crianças na pré-escola e 22% em crianças de 10 a 12 anos. Adultos necessitam de 11%.
Os dois aminoácidos essenciais extras que as crianças necessitam são encontrados nas mesmas fontes de proteínas dos outros aminoácidos essenciais. Dietas vegetarianas ortodoxas ou macrobióticas, que não possuem produtos animais ou laticínios, não são apropriadas para crianças pequenas. É pouco provável que elas forneçam todos os aminoácidos essenciais. Como contêm grandes quantidades de alimentos fibrosos, é provável que haja ingestão calórica insuficiente, como a gordura ou os carboidratos e, portanto, a proteína poderá ser utilizada para compensar o déficit.
Vegetarianos e vegetarianos ortodoxos
Desde que você siga as diretrizes sobre o que constitui uma dieta balanceada, pode conseguir todos os aminoácidos essenciais e os outros nutrientes que precisa, sem comer peixe ou carne. Contudo, você deveria variar as fontes de proteína. As diretrizes para a dieta variam dependendo dos alimentos que você escolhe evitar. Um ovo-lacto vegetariano come proteínas animais, como ovo, leite e laticínios, especialmente queijo. Um vegetariano ortodoxo que consome somente fontes vegetais de proteína pode achar mais difícil garantir todos os nutrientes necessários, mas com certeza não e impossível. E aconselhável ter certeza que você sabe balancear propriamente a sua dieta antes de se tornar um vegetariano ortodoxo.
Se você estiver educando seu filho como vegetariano é importante garantir que suas necessidades energéticas sejam supridas. Alimentos como sementes, cereais, bananas e abacate devem ser dados com freqüência. O momento de introduzir cada alimento deve seguir as diretrizes atuais, como, por exemplo a introdução do trigo não deve ser feita antes de um ano de idade. Procure incluir duas fontes vegetais de proteína diferentes em cada refeição, pois isto irá prover uma variedade de aminoácidos. Provavelmente, será necessário suplementar a dieta de seu filho com vitaminas e sais minerais. O ideal seria consultar um profissional de saúde, como um nutricionista.
Gestantes e amamentação
Uma gestante necessita de seis gramas extras de proteínas diariamente para permitir que seu bebê se desenvolva adequadamente. Deste modo irá responder às suas necessidades, que aumentam à medida que novos tecidos do corpo se desenvolvem. A amamentação é muito exigente tanto em termos de energia como de proteínas. Para manter um suprimento adequado de leite, que é uma rica fonte de proteína, estima-se que a mãe precise de 11 gramas extras de proteínas por dia desde o nascimento até seis meses e, posteriormente, de oito gramas diárias.
Se você estiver em uma dieta vegetariana pura ou macrobiótica, pode precisar de suplementos de ferro e vitaminas enquanto grávida ou amamentando. Bebês não devem receber, rotineiramente, leite de soja, pois este não é suplementado com as vitaminas e sais minerais necessários. Você deve discutir sua dieta ou a de seu bebê com um nutricionista.
História de caso: Anel
Polly nasceu no período correto e pesava 2,5 kg. Sua mãe, Sue, seguia uma dieta macrobiótica e queria criá-la para comer da mesma forma. Sue amamentou Polly e introduziu sólidos quando ela atingiu cinco meses. Polly começou a dormir mal e seu peso não aumentou como deveria a partir do momento em que começou com alimentos sólidos. O supervisor de saúde de Sue encaminhou para a pediatra do hospital local. As avaliações mostraram que Polly estava anêmica e deficiente em ferro e vitamina B 12. É provável que, como resultado de sua dieta, o leite de Sue estivesse com falta destes dois nutrientes. O nutricionista pediátrico orientou Sue a desmamar Polly e manter uma nutrição adequada. Ela enfatizou que uma dieta estritamente macrobiótica não é apropriada para crianças com menos de dois anos.
Pontos centrais
• Proteínas são feitas de aminoácidos.
• Os aminoácidos essenciais não podem ser produzidos pelo corpo e, portanto, são obtidos dos alimentos.
• As dietas vegetarianas podem ser apropriadas para todos os grupos etários, mas dietas de vegetarianos ortodoxos não são adequadas para crianças, especialmente pré-escolares.
Fonte: Guia da Saúde Familiar - revista ISTOÉ - Volume 16 - 03/2002 - http://www.lincx.com.br
Fibras
As fibras são atualmente conhecidas como polissacarídeos sem amido(PSA).
Alimentos ricos em fibras insolúveis
Pão integral, bolachas e cereais são exemplos de alimentos com fibras insolúveis. As fibras insolúveis não são metabolizadas pelo intestino.
É difícil definir tecnicamente a fibra alimentar, e a análise do conteúdo de fibras dos alimentos pode ser problemática. Grupos governamentais recomendaram que o termo polissacarídeo sem amido fosse utilizado nos rótulos de alimentos. Contudo, como o termo que a maioria das pessoas conhece é fibra, este é o termo utilizado neste site.
O que são fibras?
As fibras são o principal componente das paredes celulares das plantas e são resistentes às enzimas que digerem os alimentos. A maioria das fibras da dieta é derivada das frutas, vegetais e cereais. No trigo, milho e arroz a fibra é basicamente insolúvel, enquanto na aveia, cevada e centeio é basicamente solúvel. Nas frutas, varia a proporção entre fibras solúveis e insolúveis. Cada tipo de fibra tem um papel diferente na digestão.
As fibras insolúveis aumentam o volume e a umidade das fezes. Elas previnem e aliviam, portanto, a constipação ao reter água no intestino. O maior volume aumenta a velocidade de trânsito das fezes e reduz a pressão no intestino. A redução na pressão ajuda a prevenir a diverticulite.
Alimentos ricos em fibras solúveis
Boas fontes de fibras solúveis incluem aveia, feijão, lentilhas, ervilhas e muitas frutas.
As fibras solúveis têm pequeno efeito na evacuação. Contudo, elas unem os ácidos biliáticos, os quais são ricos em colesterol. O colesterol encontrado na bile é usualmente reabsorvido para o corpo. As fibras solúveis previnem esta reabsorção a fim de que mais colesterol seja perdido nas fezes e menos colesterol retorne para a corrente sangüínea. Isto pode ser importante na prevenção de doença coronariana.
A digestão e absorção dos carboidratos são mais lentas quando há um bom suprimento de fibras em sua dieta. Isto resulta em uma liberação mais gradual de glicose no seu sangue, o que é especialmente importante para diabéticos. As fibras fazem com que você se sinta satisfeito porque, ao absorver água, elas aumentam de volume.
Quanta fibra você precisa?
Um recente comitê governamental recomendou que a dieta adulta deve conter de 12 a 24 gramas de fibra por dia, oriundas de fontes variadas. Esta quantidade poderá ser atingida através do consumo de cinco porções de frutas e vegetais por dia.
Não há recomendações específicas para crianças além da sugestão de que o consumo de fibras deve ser relacionado ao tamanho do corpo, portanto as crianças precisam proporcionalmente menos que adultos. As crianças com menos de dois anos não devem receber fibras no lugar de alimentos ricos em energia que são necessárias para o crescimento.
Geralmente, os alimentos ricos em fibra têm maior volume, têm menos energia concentrada e são mais passíveis de satisfazer a fome do que alimentos sem fibras. Estas características sugerem que as fibras têm um papel útil em dietas para reduzir
o peso.
Histórico do caso: Diabetes Mellitus
Mary era uma tenista hábil até se aposentar. Ela, então, tornou-se mais sedentária e começou a ganhar peso. Ela notou que estava sempre cansada e pensou que isso se dava, pelo menos em parte, pela necessidade de ir ao banheiro pelo menos duas vezes durante a noite.
Mary consultou seu clínico-geral, que lhe solicitou uma amostra de urina. Com uma simples tarjeta de medição da glicose na urina, o médico descobriu que Mary apresentava muita glicose. Ele fez então o teste da picada no dedo, que revelou que o seu nível de glicose no sangue também estava alto. Mary foi diagnosticada com diabetes mellitus tipo 2. Esta condição poderia ser tratada com uma mudança na dieta, com ou sem medicamentos. A nutricionista analisou a dieta normal de Mary e percebeu que ela estava ingerindo muito açúcar refinado e gordura. Foi proposto um plano de alimentação saudável. Mary precisaria controlar o seu consumo de calorias para perder peso. Precisaria comer uma variedade de alimentos, além de fazer refeições e lanches regulares. Ela também necessitaria comer menos gordura, mais frutas e vegetais - idealmente cinco porções por dia - e incluir mais fibra em sua dieta.
A nutricionista também disse a Mary que ela deveria utilizar produtos feitos especialmente para diabéticos. Estes contêm ingredientes com pouca glicose, mas que são ricos em outros carboidratos refinados ou contêm adoçantes como o sorbitol.
Uma vez que o peso de Mary voltou ao normal, sua diabetes teve grande melhora. Ela estava apta a monitorar o seu nível de glicose, utilizando testes simples de sangue e urina. Quando Mary passou a se sentir menos cansada, ela associou-se ao clube de tênis local. Os exercícios regulares melhoraram sua saúde geral, o que tornou mais fácil o controle dos seus níveis de glicose.
Pontos centrais
• Os carboidratos são uma fonte importante de energia na sua dieta.
• Procure comer mais alimentos com carboidratos e diminuir a gordura.
• Os carboidratos complexos (amidos e fibras) fazem você se sentir satisfeito.
• Vitaminas e sais minerais • As vitaminas e os sais minerais são uma parte essencial de uma dieta balanceada. Eles são necessários em pequenas quantidades ao organismo para as reações químicas vitais, como extrair energia do alimento. Eles são normalmente denominados micronutrientes. A falta de vitaminas e sais minerais pode levar a problemas de saúde e causar doenças.
Fonte: Guia da Saúde Familiar - revista ISTOÉ - Volume 16 - 03/2002 - http://www.lincx.com.br
Alimentos ricos em fibras insolúveis
Pão integral, bolachas e cereais são exemplos de alimentos com fibras insolúveis. As fibras insolúveis não são metabolizadas pelo intestino.
É difícil definir tecnicamente a fibra alimentar, e a análise do conteúdo de fibras dos alimentos pode ser problemática. Grupos governamentais recomendaram que o termo polissacarídeo sem amido fosse utilizado nos rótulos de alimentos. Contudo, como o termo que a maioria das pessoas conhece é fibra, este é o termo utilizado neste site.
O que são fibras?
As fibras são o principal componente das paredes celulares das plantas e são resistentes às enzimas que digerem os alimentos. A maioria das fibras da dieta é derivada das frutas, vegetais e cereais. No trigo, milho e arroz a fibra é basicamente insolúvel, enquanto na aveia, cevada e centeio é basicamente solúvel. Nas frutas, varia a proporção entre fibras solúveis e insolúveis. Cada tipo de fibra tem um papel diferente na digestão.As fibras insolúveis aumentam o volume e a umidade das fezes. Elas previnem e aliviam, portanto, a constipação ao reter água no intestino. O maior volume aumenta a velocidade de trânsito das fezes e reduz a pressão no intestino. A redução na pressão ajuda a prevenir a diverticulite.
Alimentos ricos em fibras solúveis
Boas fontes de fibras solúveis incluem aveia, feijão, lentilhas, ervilhas e muitas frutas.
As fibras solúveis têm pequeno efeito na evacuação. Contudo, elas unem os ácidos biliáticos, os quais são ricos em colesterol. O colesterol encontrado na bile é usualmente reabsorvido para o corpo. As fibras solúveis previnem esta reabsorção a fim de que mais colesterol seja perdido nas fezes e menos colesterol retorne para a corrente sangüínea. Isto pode ser importante na prevenção de doença coronariana.
A digestão e absorção dos carboidratos são mais lentas quando há um bom suprimento de fibras em sua dieta. Isto resulta em uma liberação mais gradual de glicose no seu sangue, o que é especialmente importante para diabéticos. As fibras fazem com que você se sinta satisfeito porque, ao absorver água, elas aumentam de volume.
Quanta fibra você precisa?
Um recente comitê governamental recomendou que a dieta adulta deve conter de 12 a 24 gramas de fibra por dia, oriundas de fontes variadas. Esta quantidade poderá ser atingida através do consumo de cinco porções de frutas e vegetais por dia.
Não há recomendações específicas para crianças além da sugestão de que o consumo de fibras deve ser relacionado ao tamanho do corpo, portanto as crianças precisam proporcionalmente menos que adultos. As crianças com menos de dois anos não devem receber fibras no lugar de alimentos ricos em energia que são necessárias para o crescimento.
Geralmente, os alimentos ricos em fibra têm maior volume, têm menos energia concentrada e são mais passíveis de satisfazer a fome do que alimentos sem fibras. Estas características sugerem que as fibras têm um papel útil em dietas para reduzir
o peso.
Histórico do caso: Diabetes Mellitus
Mary era uma tenista hábil até se aposentar. Ela, então, tornou-se mais sedentária e começou a ganhar peso. Ela notou que estava sempre cansada e pensou que isso se dava, pelo menos em parte, pela necessidade de ir ao banheiro pelo menos duas vezes durante a noite.
Mary consultou seu clínico-geral, que lhe solicitou uma amostra de urina. Com uma simples tarjeta de medição da glicose na urina, o médico descobriu que Mary apresentava muita glicose. Ele fez então o teste da picada no dedo, que revelou que o seu nível de glicose no sangue também estava alto. Mary foi diagnosticada com diabetes mellitus tipo 2. Esta condição poderia ser tratada com uma mudança na dieta, com ou sem medicamentos. A nutricionista analisou a dieta normal de Mary e percebeu que ela estava ingerindo muito açúcar refinado e gordura. Foi proposto um plano de alimentação saudável. Mary precisaria controlar o seu consumo de calorias para perder peso. Precisaria comer uma variedade de alimentos, além de fazer refeições e lanches regulares. Ela também necessitaria comer menos gordura, mais frutas e vegetais - idealmente cinco porções por dia - e incluir mais fibra em sua dieta.
A nutricionista também disse a Mary que ela deveria utilizar produtos feitos especialmente para diabéticos. Estes contêm ingredientes com pouca glicose, mas que são ricos em outros carboidratos refinados ou contêm adoçantes como o sorbitol.
Uma vez que o peso de Mary voltou ao normal, sua diabetes teve grande melhora. Ela estava apta a monitorar o seu nível de glicose, utilizando testes simples de sangue e urina. Quando Mary passou a se sentir menos cansada, ela associou-se ao clube de tênis local. Os exercícios regulares melhoraram sua saúde geral, o que tornou mais fácil o controle dos seus níveis de glicose.
Pontos centrais
• Os carboidratos são uma fonte importante de energia na sua dieta.
• Procure comer mais alimentos com carboidratos e diminuir a gordura.
• Os carboidratos complexos (amidos e fibras) fazem você se sentir satisfeito.
• Vitaminas e sais minerais • As vitaminas e os sais minerais são uma parte essencial de uma dieta balanceada. Eles são necessários em pequenas quantidades ao organismo para as reações químicas vitais, como extrair energia do alimento. Eles são normalmente denominados micronutrientes. A falta de vitaminas e sais minerais pode levar a problemas de saúde e causar doenças.
Fonte: Guia da Saúde Familiar - revista ISTOÉ - Volume 16 - 03/2002 - http://www.lincx.com.br
Os carboidratos
Os carboidratos são a sua principal fonte de energia. Quando eles são combinados com o oxigênio (oxidados) nas células, formam-se o dióxido de carbono e água e a energia é liberada.Fornecedores de energia
Os carboidratos são utilizados pelo corpo para energia. Os açucares são carboidratos simples. Amidos em batatas e cereais precisam ser quebrados antes de poderem ser absorvidos pelo corpo.
Os carboidratos são classificados pelos nutricionis-tas em açúcares, amidos e fibra. Sua estrutura química básica é um composto chamado sacarídeo. Os açúcares são formados tanto a partir de um único tipo de sacarídeo chamado monossacarídeo (por exemplo, glicose) ou de dois sacarídeos unidos formando um dissacarídeo (por exemplo, sacarose). Quando vários sacarídeos são unidos, polissacarídeos são formados (por exemplo, amido).
Os açúcares
Os açúcares são fontes de energia importantes. A glicose é usada como combustível pelas células, e o cérebro é quase inteiramente dependente dela para realizar todas as suas funções, incluindo o pensamento.O excesso de açúcar é armazenado em seu fígado como glicogênio. Estes estoques são mobilizados se você não estiver conseguindo energia suficiente a partir da sua dieta ou se precisar rapidamente de energia para algum exercício. Se estes estoques estiverem cheios, os açúcares serão convertidos em gordura e armazenados no tecido adiposo. Seu corpo é capaz de regular os níveis de glicose no seu sangue. Se você come muito carboidrato, seu pâncreas produz mais insulina, o que encoraja a conversão de açúcares em glicogênio, o que leva o nível de glicose do sangue voltar ao normal. Quando você se exercita, usa mais glicose e necessita de menos insulina.
O que são açúcares?
Existem dois tipos principais de açúcar: monossacarídeos e dissacarídeos. Os monossacarídeos são açúcares simples compostos por um único tipo de sacarídeo, como a glicose, frutose e galactose. Os dissacarídeos são combinações de dois monossacarídeos, e incluem sucrose, lactose e maltose. Os dissacarídeos são processados pelas enzimas digestivas em seu intestino e reabsorvidos como monossacarídeos. Por exemplo, a sucrose é transformada em glicose e frutose.
Açúcares intrínsecos
Açúcares naturalmente presentes nos alimentos são conhecidos como açúcares intrínsecos. Boas fontes incluem mel, frutas e vegetais.
Onde encontramos o açúcar?
Os açúcares são encontrados em uma variedade de alimentos. Aqueles que fazem parte da estrutura natural dos alimentos são chamados de açúcares intrínsecos. Aqueles açúcares que são adicionados ao alimento no processo de produção são chamados extrínsecos.
A glicose é encontrada em pequenas quantidades nas frutas e vegetais, como nas uvas e cebolas e, junto com a frutose, é um dos componentes principais do mel. A glicose livre não é um açúcar natural comum, mas é produzido comercialmente a partir do amido. A frutose é encontrada em frutas, vegetais e mel. A galactose, combinada com a glicose, é encontrada no leite. Outros monossacarídeos incluem a manose, a pentose e a ribose. A sucrose é o dissacarídeo mais comumente usado, e é extraído comercialmente da beterraba ou da cana-de-açúcar. Embora esteja presente nas frutas e vegetais, sua principal fonte na nossa dieta é o açúcar de mesa, que tem 99% de sucrose pura. A maltose consiste de duas unidades de glicose e é produzida comercialmente a partir do processamento do amido. Ela está presente em malte de trigo e cevada, os quais são usados para produzir maltese e pela indústria de bebidas para fazer cerveja. A lactose só é encontrada naturalmente no leite e derivados e consiste de glicose e galactose.
Os fabricantes de alimentos utilizam muitos açúcares nos alimentos. Todos os seguintes são açúcares ou produtos relacionados: glicose, frutose, galactose, lactose, açúcar invertido, manose, pentose, ribose, sucrose, maltose, sorbitol, manitol, dulcitol, inositol, Karo, trealose, raffinose, stachyose, vernanose e fructans.
O açúcar comercial é vendido em diversas formas incluindo o branco, granulado, açúcar de confeiteiro, demerara, cana, mascavo, treacle, melado, molasses e cubos. O estágio e o tipo de processamento determina a cor e forma do açúcar. Nenhum destes açúcares contém quantidades substanciais de quaisquer outros nutrientes.
O álcool de açúcar, como o sorbitol e um composto doce, mas que tem a mesma estrutura química do álcool. O sorbitol é encontrado naturalmente em algumas frutas, como nas cerejas, mas também é feito de glicose.
Quanto você precisa?
Pesquisas recentes mostram que o açúcar fornece 5O a 60% do total das calorias ingeridas por um adulto médio. O consumo de açúcar refinado ou adicionado pode contribuir para o desenvolvimento de obesidade e pode limitar o consumo de outros alimentos mais benéficos, especialmente as fibras. Os açúcares contribuem com energia, mas não contêm nenhum outro nutriente, e portanto são normalmente chamados de calorias vazias. Atualmente, preconiza-se a redução da quantidade de energia proveniente do açúcar para não mais que 60% do valor energético total da dieta.
Doença dentária
Os açúcares na dieta têm sido ligados a doenças dentárias. A placa bacteriana é uma camada branca que se acumula no dente entre as escovadas. A placa é composta de bactéria, água, polissacarídeos e algumas vezes células mortas da sua boca. Ela se acumula em áreas que são difíceis de limpar, normalmente chamadas de pontos de acúmulo do alimento. Os açúcares dos alimentos encontram-se com a placa e são transformados em ácido pelas bactérias. O ácido começa a dissolver a dura camada de esmalte do seu dente, causando a deterioração do dente ou as cáries. Quando o ácido é neutralizado, seu dente pode se recuperar, mas o consumo freqüente de açúcares mantém este meio ácido, impedindo o processo de recuperação.
Indivíduos que comem grandes quantidades de açúcares refinados, como a sucrose, apresentam maior deterioração dental. Quanto maior o consumo de açúcares refinados, maior o número de cáries encontradas. Não existem evidências sugerindo que os açúcares intrínsecos, como a fructose nas frutas e a lactose no leite e laticínios, tenham efeitos adversos nos dentes. Contudo, o uso prolongado, em mamadeiras, que permanecem em contato com o dente por períodos prolongados podem contribuir para a deterioração. Existem fortes evidências de que os açúcares extrínsecos, como sucrose, estão envolvidos no desenvolvimento de deterioração dental.
Os amidos
Os alimentos com amido são uma parte importante da sua dieta. Em algumas partes do mundo, o amido fornece até 80% do total de energia ingerida. O amido fornece até 24% do total de energia ingerida.
Alimentos ricos em amido
Os carboidratos complexos, ou amidos, são formados por uma longa cadeia de moléculas de sacarídeos e são encontrados nas batatas, raízes de vegetais e cereais.
O que é amido?
O amido é um composto grande e complexo (um polissacarídeo), constituído de várias moléculas de glicose. A glicose pode se combinar de vários modos ou com padrões diferentes, e isto afeta o grau de digestão e absorção do amido. Quanto mais complicado o padrão, mais resistente à digestão será o amido. O amido cru é digerido com dificuldade.
Processá-lo, como, por exemplo, cozinhando o alimento, pode mudar o padrão das moléculas de glicose e torná-lo mais digerível. Aquecer o amido em água faz com que ele aumente e engrosse. Deste modo, ele pode ser transformado pela enzima digestiva amilase em glicose, que pode ser absorvida pelo seu corpo.
Os amidos são carboidratos complexos. São encontrados em muitos alimentos vegetais. Os alimentos abaixo são boas fontes de amido:
Batatas
Arroz
Pão
Bolachas
Macarrão
Pipoca
Feijão
Fontes de amido
A maior fonte de amidos na dieta são alimentos comuns como as batatas, grãos, cereais (trigo, cevada, milho, aveia e centeio) e arroz. Os seguintes ingredientes também são formas de amido: amilopectina, dextrinas, maltodextrinas e glicogênio.
Quanto você precisa?
Apesar de não existir recomendação oficial para o consumo de amidos, uma dieta saudável deveria fornecer uma média de 37% da energia proveniente de amido, açúcares intrínsecos (que aparecem normalmente em vegetais) e açúcares do leite. O mesmo vale para crianças acima de dois anos. A melhor alimentação para os bebês é o leite materno, que não contém amido.
Diabetes
Os carboidratos de rápida absorção, como a sucrose, resultam em altos níveis de glicose no sangue. Os indivíduos saudáveis são capazes de lidar com isto ajustando a produção de insulina. Á insulina é um hormônio, secretado pelo pâncreas, que ajuda a mover a glicose do sangue para o corpo das células.
Se você tem diabetes, este mecanismo não funciona. A meta no controle diabético é manter os níveis de glicose no sangue dentro dos limites normais. Os indivíduos com diabetes não produzem insulina e precisam injetá-la (diabetes tipo 1), ou eles produzem insulina, mas são resistentes à sua ação (diabetes tipo 2). Independente do tipo de diabetes, eles não conseguem lidar efetivamente com o aumento rápido de glicose no sangue. Altos níveis de glicose no sangue resultam em sintomas agudos, como sede, maior diurese e, a longo prazo, em complicações como doenças dos olhos, nervos e sistema circulatório.
Nem todos os carboidratos são potencialmente prejudiciais para os que sofrem de diabetes. Os amidos, por exemplo, são importantes para indivíduos com diabetes porque não causam rápidas mudanças nos níveis de glicose no sangue e ainda fornecem energia e fibra.
O sorbitol é, muitas vezes, usado em produtos manufaturados para diabéticos. Ele é 60% tão doce quanto a sucrose, é absorvido lentamente no intestino e depois armazenado como fructose no fígado. Ele tem menos efeito sobre o nível de glicose no sangue do que a sucrose. Contudo, o sorbitol tem mais calorias por grama e pode causar diarréia quando consumido em grande quantidade. Na verdade, os diabéticos não precisam de um substituto para a sucrose e podem ficar sem as calorias extras fornecidas por ela.
Fonte: Guia da Saúde Familiar - revista ISTOÉ - Volume 16 - 03/2002 - http://www.lincx.com.br
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